Výpady

Využite výpad ako pomocníka pri získavaní sily, stability a mobility bokov.

Prevedenie

  • Vezmite si rovnú palicu alebo obyčajnú rúčku z metly ako na obrázku a postavte sa na šírku bokov.
  • Urobte dlhší krok vpred a nastavte si neutrálnu pozíciu panvy (nie úplne podsadená, ani vystrčená).
  • Priložte si tyč k chrbtici. Dotýkajte sa ňou kostrče, hrudnej chrbtici a hlavy.
  • Zatlačte brušnú stenu dovnútra a nastavte spodný chrbát tak, aby ste medzi tyčou a bedrovou chrbticou mali miesto iba na prsty ruky.
  • Zatlačte bradu k hrudníku a "vysuňte" si hlavu tak, aby bola v predĺžení chrbtici.
  • Teraz sa zhlboka nadýchnite, aby ste vytvorili citeľný vnútrobrušný tlak a daržte dych.
  • Pomaly, kontrolovane a bez predklonu sa krčením kolien spúšťajte dolu, pričom zachováte neutrálnu polohu panvy a chrbtice.
  • Koleno prednej nohy by malo smerovať priamo vpred a chodidlo musí byť po celý čas pevne na zemi.
  • Zatlačením chodidla do zeme sa zdvihnite do začiatočnej polohy. Nikdy nezatláčajte do špičky, ale snažte sa vytlačiť "cez pätu" aby ste sa vyhli neprimeranému tlaku na koleno.
  • Vydýchnite na konci pohybu.
  • Opakujte cvik na každú nohu v primeranom počte opakovaní.