Side Plank

Začnite ho cvičiť od začiatku správne a zosilnite telesné jadro.

Prevedenie

  • Uložte sa na bok, kolená máte položené na zemi jedno na druhom v zovretí 90 stupňového uhla.
  • Lakeť spodnej ruky položte priamo pod rameno a dlaň položte pevne na zem.
  • Druhú ruku dajte v bok
  • Roztiahnite lopatky a nezdvíhajte ramená k ušiam.
  • Zdvihnite boky nad zem a chrbticou vytvorte jednu líniu
  • Nezabúdajte na hlavu, ktorá by mala byť v predĺžení chrbtice a brada nesmie byť predsunutá.
  • Veľmi vhodné je rôzne postrkovanie dopredu a dozadu od sparing-partnera pre lepšie zapojenie vnútorného stabilizačného systému
  • Ak vám nerobí problém vydržať v tejto pozícii aspoň 30 sekúnd na každej strane, prejdite na verziu na vonkajšej hrane chodidla.
  • Dýchajte počas celého cviku rytmicky a používajte bráničný nádych. Vydychujte cez našpúlené pery, čím udržíte vnútrobrušný tlak.