Plank

Naučte sa správnu techniku a vaša chrbtica sa vám poďakuje.

Prevedenie

  • Z kľaku sa kontrolovane dostaneme do vzporu na lakťoch.
  • Hlavu držíme v neutrálnej pozícii, zrak smeruje na zem (bradu zatlačíme k hrudníku).
  • Ruky máme kolmo k zemi, takže lakte sú priamo pod ramenami.
  • Lopatky máme stabilizované a pritiahnuté k hrudnému košu, teda odtláčame sa lakťami zo zeme.
  • Brušnú stenu držíme vtiahnutú dnu k chrbtici.
  • Panvu držíme podsadenú v neutrálnej pozícii.
  • Kolená nemáme pretnuté, ale mierne pokrčené.
  • Nohy držíme na šírku bokov.
  • Dýchajte zhlboka, pri výdychu zatláčajte brušnú stenu dovnútra.
  • V tejto pozícii sa snažíme vydržať čo najdlhšie, avšak ukončite cvik akonáhle začnete prehýnať spodok chrbta alebo uvoľňovať lopatky.
  • Ukončite cvik aj v prípade, že vás začne výraznejšie bolieť chrbát
  • V prípade, že dokážete vydržať viac ako 30 sekúnd, zvoľte náročnejšie varianty namiesto neefektívneho predlžovania času vo výdrži.