Mŕtvy ťah

Kráľ základných viackĺbových cvikov. Ak ho cvičíme správne.

Prevedenie

  • Najzákladnejší aspekt správnej techniky mŕtveho ťahu je šírka postoja a úchopu. Pred tým, ako za zohnete a uchopíte činku, uistite sa, že stojíte na šírku bokov a špičky smerujú priamo dopredu. Okrem širokého postoja je častou chybou aj to, že stojíte príliš ďaleko od činky. Vaše holene by mali byť 3 – 5 centimetrov od osi. To udrží holene takmer kolmo k zemi a vy tak budete nútení zatlačiť boky vzad. V opačnom prípade by ste urobili iba hlboký drep.
  • Keď máte nastavenú šírku chodidiel a ich vzdialenosť od osi, môžete sa pomaly so vzpriameným chrbtom „uložiť“ do spodnej polohy. Tu by ste mali použiť zrkadlo a uistiť sa, že ramená, panva a koleno tvoria pravouhlý trojuholník. Pozor! Do spodnej polohy sa dostaňte maximálnym zatlačením bokov dozadu s následným predklonom a krčením kolien. Nie jednoduchým drepom. V tomto je ukrytá podstata celého cviku, ktorá v prípade mnohých ľudí ostáva často nepochopená.
  • Úchop je ideálny na šírku ramien. To zabezpečí, že vaše ruky budú hneď vedľa tela. Pri vyšších váhach majte jednu ruku nadhmatom a druhú podhmatom. Nezabúdajte však ruky po každej sérii prestriedať.
  • Dôležitá vec, na ktorú by ste si mali dávať pozor pred tým, ako začnete zdvíhať činku, je, aby ste nezdvíhali hlavu hore. Bradu zatlačte dozadu tak, aby ste vystreli krčnú chrbticu a pozerajte sa stále pred seba. Lopatky nestláčajte k sebe!
  • V spodnej polohe sa nadýchnite do brucha. Snažte sa doňho natlačiť čo najväčšie množstvo vzduchu.
  • Teraz môžete začať zdvíhať činku popri nohách tým, že tlačíte päty do zeme, napínate zadok a hýbete bokmi dopredu, bez toho, aby ste stratili neutránu pozíciu panvy a zagulatili chrbát. Ťahajte činku mierne vzad. Vydychujte až vo vrchnej pozícii ústami, pričom sa snažte vytvoriť vnútrobrušný tlak. 
  • Vrchná poloha sa spája s vystretým telom, napnutým zadkom a činkou opierajúcou sa o telo. V žiadnom prípade sa neprehnite dozadu.
  • Znovu sa poriadne nadýchnite.
  • Zadržte dych, pomaly spúšťajte činku, no brzdite ju iba pár centimetrov pod kolenami. Potom ju položte na zem a ťahajte znovu!