Zachráň si krčnú chrbticu. Daj preč ten “chicken neck”!

Bežná rutina: človeka so sedavým zamestnaním začne bolieť hlava. Príde domov z práce, bez váhania skočí po ružovej tabletke, bolesť ustúpi a na druhý deň pokračuje v práci. Avšak domov príde tento krát so stuhnutou a bolestivou krčnou chrbticou. Hovorí si “už nech je víkend, behnem na masáž”. Masáž skutočne pomôže a on v pondelok spokojne nastupuje do práce. Avšak úľava netrvá dlho. Po týždni je u maséra opäť. Ten istý problém: stuhnutá krčná chrbtica, bolesti krku a hlavy. Mnoho ľuďom je tento scenár povedomí, no zostanú len pri rečiach, ktoré ich utvrdzujú v tom, ako im neustála práca za PC škodí. Tí chytrejší a sebakritickejší už ale pochopili, že za to nemôže samotná práca, ale ich držanie tela pri nej. Toto držanie tela (viď obrázok) je typickou chorobou dneška. Len si to všimnite. Všade navôkol vidíme ľudí, ktorí nosia svoju hlavu ďaleko pred sebou a majú nevzhľadne vysunutú bradu. Dokonca vo fitkách vídavam borcov s trapézmi takmer po uši a s hrúbkou krku ako stehno priemerného muža, no s polohou hlavy ako náš dávny predok Homo habilis.

8580018_orig


Nie je to len o estetike

Takéto držanie hlavy nie je len smiešne a hlúpo vyzerajúce, ale má celkovo obrovský, často podceňovaný dopad na naše zdravie. Vynechajme teraz dohady o estetike postoja á la Justin Bieber, prejdem k samotným dopadom na zdravie.
Chronické bolesti hlavy až migrenózne stavy či bolesti očí sú jasnou a neoddeliteľnou súčasťou tohto fenoménu. Nejeden klient (aj ja sám) sa o tom už presvedčil. Pochopiteľne takéto držanie tela vedie k stuhnutiu krčnej chrbtice, ramien, následne hrudnej chrbtice. Toto stuhnutie sa často mení na nepríjemnú bolesť, ktorá sa tak často rieši veľmi povrchne – masážami. Ak sa nám teda takáto chybná postúra nepodarí podchytiť včas, dysbalancia sa prejaví a aj v iných častiach tela. Oveľa vzdialenejších, ako by sa nám mohlo zdať. Reč je aj o bedrovej chrbtici. Len si to všimnite na obrázku. Nejde iba o krčnú chrbticu. Je len otázkou času, kedy chybné držanie hlavy ovplyvní držanie celého tela, vrátane bedrovej chrbtice. Čo v konečnom dôsledku často vedie k bolestiam “krížov”. Hrudná chrbtica je v taktiež zasiahnutá čo má za následok poruchy ramenného kĺbu či až poruchy dýchania.
Preto je vždy chybou povrchné riešenie problému a zameranie sa na uvoľňovanie stuhnutých a bolestivých miest masážou či inými praktikami, miesto nápravy držania tela pri bežných činnostiach. Jedine zmenou týchto pohybových vzorcov dokážeme docieliť trvslú úľavu od bolesti. Mám na mysli dlhodobú zmenu, teda nie iba pri tréningu, ale aj doma,v práci a hlavne v spánku. Totiž na túto časť dňa sa často zabúda. Zmena držania tela sa vôbec nemusí dostaviť ak budete robiť všetky potrebné posilňovacie a strečovacie cvičenia a počas dňa sa budete snažiť hlavu držať v správnej polohe, ak v posteli zaujmete chybnú pozíciu hlavy (vysoký vankúš).

Fyziológia

Takže kontrola polohy hlavy je len a len na nás. Vyžaduje si to iba trochu pozornosti a sústredenia. Ale iba to nestačí. Je potrebné najprv pochopiť, čo sa pri tomto Bieberovskom syndróme vlastne stalo. Mechanika vzniku je logická a ľahko pochopiteľná. Častým sedením za počítačom sa často nevedome dostávame do vyššie popisovanej polohy so zaklonenou hlavou a vysunutým krkom, čo má za následok, že svaly pod spoločným označením Upper cervical extensors, teda krčné vystierače sú nezaťažované a skracované. Sú to svaly nachádzajúce sa prevažne v zadnej časti krku a po jeho boku. Pochopiteľne, ak sú tieto svaly veľmi skrátené a uvoľnené, na opačnej strane vznikne neúmerné preťažovanie a naťahovanie hlbokých krčných priťahovačov (Deep cervical flexors) – sú to malé svaly v prednej časti krčnej chrbtice, ktoré majú dôležitú funkciu – tlačiť bradu do zadu. Tiež ich ucítite pri zatlačení jazyka do podnebia.

8301_standard


Správna náprava

Ak sme pochopili mechanizmus, ktorý spúšťa túto deformáciu krčnej chrbtice, je jasné, že skrátené svaly treba v prvom rade ponaťahovať a potom sa pustiť do spevňovania tých ochabnutých. Natočil som pre to nasledujúce video, ktoré Vám pomôže s nápravou, ak budete postupovať podľa neho a toto krátke cvičenie si zopakujete 1-2x denne. Samozrejme nezabúdajte si svoje držanie hlavy aj mimo tréning.

Ponaťahujte si stuhnuté svaly, ako vidíte na videu. Už tu sa snažte zaujať správnu pozíciu brady, tak ako ukazujem. Potom sa postavte k stene, nohy majte cca 30 – 40 cm od nej. Kolená máme mierne pokrčené. Oprite spodok chrbta a potom celý chrbát, ramená a hlavu. Ruky vytočte dlaňami von. V tejto polohe zatlačte silno jazykom do podnebia a zároveň zatlačte bradu vzad a snažte sa tak dostať krkom čo najbližšie ku stene, pričom hlava zostáva opretá, tak ako na videu. Vydržte aspoň 15 – 20 sekúnd a potom uvoľnite. Zopakujte ešte 2 krát.

Pohodlné? či?

Pohodlné? Zvážte sami

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole