Maximaliujte svoj testosterón!

Terstosterón je hormón, patriaci medzi androgény, ktorý hrá dôležitú úlohu NIELEN pre mužov. V skutočnosti sa aj u žien tvoria menšie množstvá testosterónu v nadobličkách a vaječníkoch. Pre správnu produkciu testosterónu je kritická naša výživa, pohyb, či spánok a mnoho ďalších faktorov. No až keď zvládneme upraviť tieto základné aspekty, môžeme prejsť k tým drobnostiam ako doplnky výživy.

 

Ak je testosterónu málo

Neodistatok testosterónu je pri dnešnom životnom štýle stále častejším javom a nesie so sebou množstvo zdravotných komplikácií. Napríklad:

  • Atrofia svalovej hmoty
  • Prírastok tukového tkaniva
  • Znížená hustota kostí a riziko osteoporózy
  • Znížené libido
  • Depresie
  • Sťažená koncentrácia
  • Zmeny v pomere jednotlivých frakcií cholesterolu
  • Znížené hladiny hemoglobínu v krvi
  • Celková únava, malátnosť a slabosť

 

Ako zvýšiť prirodzenú produkciu testosterónu?

Existuje mnoho prirodzených ciest, ako zvýšiť hladinu testosterónu do normálu bez doplnkov výživy alebo nebodaj anabolických steroidov. Síce niektoré bylinné extrakty môžu byť účinné, no ideálne je začať od základov. Tu sú niektoré základné aspekty, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu testosterónu.

Spánok

Jeden z najdôležitejších aspektov, ktoré vplývajú na hladinu testosterónu. Štúdia z Univerzity of Chicago potvrdila, že obmedzenie spánku z 8 na 5 hodín denne má u zdravých mužov za následok pokles hladiny testosterónu o 10-15%. Pre porovnanie, pri fyziologickom starnutí mužom klesá hladina testosterónu ročne o 1-2%. Čo je to oproti obmedzeniu spánku o 3 hodiny denne?

Samozrejme nezáleží len na dĺžke spánku, ale aj na jeho kvalite – teda hĺbka či prerušovanosť. Pozitívnou správou pre mnohých nočných tvorov je, že niektoré štúdie, ako napríklad táto poukazujú na to, že obnova testosterónu nie je riadená cirkadiálnym rytmom, teda čo sa týka obnovy testosterónu počas spánku, je jedno, či budete spať 8 hodín v noci, alebo cez deň. Žiaľ, najsilnejší regeneračný hormón – melatonín sa vyplavuje a pracuje výlučne v noci a v úplnej tme! Čiže to je dôvod, prečo dený spánok po prebdenej noci nie je taký účinný a vy sa cítite, akoby ste vôbec nespali, nech je akokoľvek dlhý.

Trénuj ako chlap!

Intenzívny intervalový tréning kratšieho času pomáha výrazne zvyšovať hladinu testosterónu. Je vynikajúcim nástrojom na prirodzené zvýšenie. Cvičte v maximálnej intenzite, výbušne a explozívne. Odpočívajte krátko a opakujte to v niekoľkých intervaloch. Ideálne je, ak dĺžku zaťaženia a prestávok budete obmieňať, napríklad 2 týždne budete trénovať štýlom Tabata, teda 20 s vysoká intenzita + 10 s pauza – zopakovať 8x, neskôr predĺžite dĺžku zaťaženia na 30 sekúnd a pauzu takisto zvýšite na 15-20 s.

Pri tréningu je treba mať na pamäti aj fakt, že hladina testosterónu počas dňa kolíše a vrchol dosiahne okolo ôsmej hodiny ráno. Ak vám to pracovná doba dovolí, skúste túto rannú hodinu obetovať na krátky HIT tréning. Naopak silový tréning je ideálne zaradiť na večer.

Silový tréning. Len málo čo vie naštartovať tvorbu testosterónu viac ako zdvíhanie ťažkých váh. No jedine vtedy, ak je zabezpečená dostatočná regenerácia. Čo sa týka dĺžky tréningu, aj tu platí, že menej je niekedy viac. Z výskumov vyplýva, že dlhší ako hodinový silový tréning nemusí byť prínosom. Je ale rozumné, šetriť čas na pauzách, a neprekračovať 1 minútu pri sériách, kde nemáte väčšiu váhu ako na 10RM. Hovorí o tom napríklad táto štúdia, ktorá porovnávala vplyv dĺžky pauzy pri jednotlivých stupňoch zaťaženia (5-10RM) na hladinu testosterónu. Takže dlhšie pauzy si radšej nechajte až na najťažšie série.

Naopak monotónny, dlhotrvajúci tréning v nižšej intenzite je pohromou pre náš testosterón . Dlhšie ako hodinové tréningy príliš hrotia stresový hormón kortizol a následne znižujú testosterón. Kortizol je nevyhnutným stresovým faktorom, ktorý núti naše telo adaptovať sa na tréning, no ak jeho hladinu zvyšujeme príliš často alebo vysoko, telo jednoducho nedokáže na tento stres zareagovať a adaptovať sa na zvýšené nároky, ktoré mu kladieme na tréningu a začneme stagnovať, alebo sa pretrénujeme. Takže je to dobrý sluha, ale zlý pán. Tesosterón nezvýšime ani izolovanými pohybmi – tréning na strojoch. Dôležité sú viackĺbové cviky, ktoré precvičujú celé svalové reťazce. Aj ten najdokonalejší tréningový systém by bol zbytočný, ak by sme vynechali cviky ako drepy či mŕtvy ťah a cvičili by sme prevažne na multipresse či iných vymoženostiach.

mahler43abig

Potraviny bohov

Správna strava je takisto veľmi potrebná k udržaniu hladiny testosterónu na vysokej úrovni. Na jeho syntézu potrebuje telo dostatok tukov zo správnych zdrojov. Napríklad táto štúdia poukázala na pozitívnu koleráciu medzi príjmom tuku a hladinou testosterónu. Pridajte k vysokému príjmu kvalitných tukov aj dostatok mikronutrientov ako zinok, vitamín D, horčík a cholesterol a vaše telo nebude poznať nedostatok testosterónu.

  • Ústrice – Jeden z najlepších zdrojov zinku – minerálnej látky, ktorá má obrovský význam pri syntéze testosterónu.
  • Krevety – Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorého dostatočný príjem je nevyhnutný pre tvorbu testosterónu.
  • Ryby a rybí olej – Sú nevyhnutné pre udržanie zdravého pomeru omega 3 ku omega 6 mastných kyselín. Ideálny pomer je niekde medzi 1:1 až maximálne 1:4 v prospech omega 6. Strava bežného človeka na Slovenku často prekračuje aj pomer 1:40. Takýto extrémne nevyrovnaný pomer zabraňuje nie len hormonálnej rovnováhe, ale spôsobuje oveľa závažnejšie riziká, ako nadmerné zápaly. Ryby a rybí olej sú tiež bohatým zdrojom v tuku rozpustných vitamínov potrebných pre správnu syntézu testosterónu.
  • Avokádo – Toto ovocie je naozaj výnimočné svojím zložením. Obsahuje málo sacharidov, no za to dosť prospešných tukov – hlavne mononenasýtených, ale aj vitamíny E či K a kopec draslíku.
  • Vajíčka – Sú skvelým zdrojom cholesterolu – základnej substancie pre výrobu testosterónu (aj iných hormónov) v našom tele. Okrem toho aj vitamínov rozpustných v tuku.
  • Hovädzie mäso – Pozor, ako vždy musím pripomenúť že o zdravotných účinkoch živočíšnych produktov rozhoduje spôsob chovu. Takže ak hovädzie mäso pochádza z voľne pasených býčkov, dostaneme do tela kopec zdravých tukov a s nimi aj mnoho ďalších v tuku rozpustných živín podporujúcich správnu syntézu testosterónu.
  • Teľacia/hovädzia pečeň – Ďalší výborný zdroj zinku a iných nutrientov potrebných na syntézu testosterónu.
  • Cesnak – Aktívne látky v cesnaku pomáhajú zvyšovať prirodzenú hladinu testosterónu a inhibovať kortizol.
  • Orechy – Orechy, najmä tie brazílske sú prirodzene bohaté na selén, ktorý je prirozdený anabolický booster (štúdia).

Zabijaci testosterónu

  • Cukor – konzumácia vysokého množstva cukru a sacharidov ako takých má fatálny následok na hladinu testosterónu v krvi. Štúdia vykonaná na 74 mužoch ukázala, že po podaní 75 g glukózy (ako pri klasickom teste na toleranciu glukózy) sa znížila hladina testosterónu až o 25% bezohľadu na ich citlivosť na glukózu. Medzi mužmi boli ako diabetici, tak muži s normálnou citlivosťou na glukózu, aj tí so značne zníženou toleranciou (prediabetes). Rafinovaný cukor je tiež jedným z hlavných vinníkov zápalu v organizme.
  • Mäso z priemyselného chovu – je to mäso plné antibiotík a hormónov. Navyše bravčové mäso je chované na slaninu je často zdrojom estrogénov. Veľa nepoctivých farmárov podáva ošípaným estrogén, pretože ako som už spomínal: viac estrogénu – viac tuku.
  • Sója – kedysi ospevovaná zázračná strukovina je dnes predmetom mnohých sporov ak ide o vplyv a naše zdravie. Jedno je však jasné. A to že riziká jej konzumácie zďaleka prekračujú jej kladné stránky. Za riziko považujem hlavne vysoký obsah fytoestrogénov (fyto-rastlinný), ktoré sa zachyávajú na citlivé receptory v bunkách rovnako ako je to s vlastným estrogénom…

Hlad nie je nepriateľ

Mnohý kulturisti a siloví športovci sa hladovania boja ako čert kríža. A to žiaľ úplne neoprávnene, pretože krátke hladovanie dokáže zvýšiť hladinu testosterónu. Ako sa ukázalo v tejto štúdii, hladovanie dokáže znížiť hladinu hormónu leptínu. A nižšia hladina leptínu je potrebná pre stimuláciu testosterónu. V ďalšej štúdii bolo zistené, že krátke hladovanie dokáže u neobéznych mužov zvýšiť hladinu testosterónu až o 180%!

Preč s prebytočným tukom

Nadbytočný tuk zďaleka nie je iba kozmetickou vadou. Môžeme povedať, že tukové tkanivo je akési organizovaný živý “orgán”, ktorý ovplyvňuje naše telo. Hlavne po hormonálnej stránke. Vyššie zásoby tukového tkaniva sú spájané s vyššími hladinami estrogénu (antagonisu testosterónu) a nižšími hladinami testosterónu. Ako ukazuje táto štúdia, deje sa to hneď viacerými mechanizmami: Prvý je zvýšená sekrécia nadobličiek, ktoré produkujú viac androgénových prekurzorov, ktoré sú aomatizované (nečakane enzýmom arotatázou) na estrogén (konkrétne estradiol). Po druhé, táto konverzia je efektívnejšia u obéznejších ľudí, pretože samotné tukové tkanivo je hlavným miestom, kde týmto spôsobom k vytváraniu estrogénu dochádza.

testosterone_estrogen_aromatase

Mentalita

Presne tak. Rovnako ako pri liečbe rôznych ochorení, aj zvyšovaní hladiny tesosterónu má obrovský vplyv naše mentálne naladenie. Naša sebadôvera, sebavedomosť, sebaláska a všemožné ďalšie výrazy začínajúce na seba- sú dôležité. Je jasné, že ak človek, ktorý v seba neverí a sám sa nepovažuje za silného a  schopného môže dodržať všetky kroky, ktoré som uviedol vyššie a hladina jeho testosterónu bude stále nízka. To, ako sa vnímame a  spolu s tým aj to, ako sme na tom s testosterónom o nás dokonale prezradí naša reč tela. Kráčate neisto, nosíte spustenú hlavu, váš pohľad smeruje do zeme a pri rozhovore zaujmete utiahnutú polohu s prekríženými nohami aj rukami vo vačkoch? Takto sa ako alfa samec určite cítiť nebudete a hladina vášho testosterónu tomu bude tiež nasvedčovať. Ale postavte sa s nohami na široko, dajte ruku (alebo obe) v bok, vytiahnite hrudník alebo zaujmite iný otvorený postoj a uvidíte, že vaša nálada sa veľmi zmení. Budete sa cítiť oveľa sebaistejšie. To znamená, že tu existuje akýsi obojsmerný efekt. Hladina vášho testosterónu ovplyvňuje vaše držanie tela, a takisto to, v akej polohe sa nachádzate ovplyvňuje vašu momentálnu hladinu testosterónu (pre anglicky rozumiacich viac tu).

010-22022914a

Hore sú postuje, ktoré vám pomôžu cítiť sa sebaisto a pomôžu vám zvýšiť hladinu testosterónu. Tým spodním – podriadeným pózam sa radšej vyhnite.

 

 

Ešte mi nedá nepristaviť sa pri dôležitom aspekte, ktorý ovplyvňuje naše telo v každom smere, a je ním stres. To, že príliž veľa psychického stresu znižuje hladinu testosterónu nie je žiadnou novinkou a dokazujú to mnohé štúdie, ako napríklad táto.

 

 

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole