Dokážete správne dýchať?

Dych je viac ako len fiziologická potreba

Dych – náš najvzácnejší a najkrehkejší prejav života. Je v ňom ukrytá obrovská sila a energia. Náš dychový stereotyp ovplyvňuje zdravie nášho tela aj mysle. No viac než to. Čo je ešte podstatnejšie je to, že ak sa nevieme spojiť s naším dychom, nedokážeme sa spojiť ani s naším vedomím. A verte, nie je nič horšie, ako žiť nevedome. Lebo kto nežije vedome, nežije v prítomnosti. Preto dnešný článok nechcem obmedziť iba na fyziologickú stránku dýchania. Je síce nesmierne cenné vedieť správne dýchať,preto sa správnej technike dýchania budem venovať, no ešte dôležitejšie je, aby sa pre nás dych nestal iba mechanickým aktom. Ale aby sme si uvedomili, že dych nás spája s vedomím. Ten, kto je spojený s dychom, je spojený s vedomím. A toto je vlastne zmyslom meditácie.

“Meditácia je stav bez myslenia. Meditácia je stav čistého vedomia bez obsahu. Zvyčajne je vaše vedomie preplnené nezmyslami, rovnako ako zrkadlo, pokryté prachom. Myseľ je v neustálom pohybe: Pohybujú sa myšlienky, pohybujú sa túžby, pohybujú sa spomienky, pohybujú sa priania – je to neustály pohyb! Každý boží deň.” Osho.

Náš dych je bránou z tohto kolobehu myšlienok a nezmyslov priamo do vedomia. To je meditácia. Vnímajte svoj dych a nechajte myšlienky na pokoji.

 

Nepodceňujme vplyv dýchania na naše telo

A čo majú spoločné emócie s naším dýchaním? Veľmi veľa. Totiž, všimli ste si už, že keď ste nahneváte, váš dych má zrazu úplne iný rytmus, ako keď ste šťastní? Keď ste v kľude, zase sa rytmus dýchania zmení. Keď ste nervózy, znovu sa zmení. Čiže náš dych sa mení s naladením našej mysle. A funguje to aj naopak. Takže ak naladenie našej mysle môže zmeniť naše dýchanie, môžeme vedome zmenou dychového rytmu zmeniť našu náladu. Takže vždy keď sa cítite v napätí, začnite spomaľovať frekvenciu dýchania a dýchajte hlbšie a pokojnejšie. A keďže náš dych je obrazom našej mysle, čoskoro budete pokojní aj vy.

Náš dych toho ovplyvňuje oveľa viac ako naše emócie. Spôsob, akým dýchame ovplyvňuje najmä naše mentálne výkony. Náš mozog je veľmi citlivý na prísun kyslíka. Ak nie je okysličený správne, nečudujte sa malátnosti, únave a neschopnosti sústrediť sa. Je to presne ako keď sedíte v  kancelárii či učebni, kde sa celý deň nevetralo. V takejto miestnosti je koncentrácia kyslíka veľmi nízka, a nám sa začínajú zatvárať oči a čítame tú istú vetu zo dva, zo tri krát, kým zaregistrujeme jej význam.

Ako naše dýchanie ovplyvňuje náš fyzický výkon hádam ani nemusím spomínať. Je jasné, že môžeme mať k dispozícii neobmedzené množstvo energie uloženej v tukových či glykogénových zásobách, limitujúci je vždy kyslík. Vždy, keď pri tréningu príde svalové zlyhanie, teda už ďalej nedokážeme vykonávať cvik, ide o nedostatok kyslíka, resp. jeho neefektívne využívanie, nie o nedostatok energetických substrátov. Preto sa naša kondícia a metabolická efektivita testuje pomocou spiroergometrie, čo je test, ktorý získava informácie o našom aeróbnom a anaeróbnom prahu z analýzy vydychovaných plynov. Zjednodušene – ukazuje ako efektívne naše telo využíva kyslík pri záťaži.

Naša postúra je z veľkej časti obrazom nášho dychového stereotypu. Napríklad človek so stuhnutým hrudníkom bude mať značne narušenú dychovú pohybovú vlnu. Aj napriek tomu, že dokáže dýchať bránične, teda “do brucha”, stuhnutý hrudník zapríčiní neschopnosť nádychu “do rebier” (v dnešnej dobe oveľa častejší problém) . Každá chyba v dychovom stereotype výrazne ovplyvňuje náš pohyb. A to najmä z hladiska aktivácie telesného jadra. Pri akejkoľvek odchylke od normálnej dychovej vlny nie sú svaly telesného jadra aktivované správne. Čiže áno, všetky Planky, Crawlingy, Mŕtve ťahy, no vlastne všetky cviky, pri ktorých nám ide o precvičenie telesného jadra sú zbytočné, neučinné,dokonca až nevhodné, ak nezvládneme dýchanie. (To je jedna z vecí, prečo sa pri core diagnostike zaoberám takou banalitou, akou je dýchanie)

Sektory dýchania a optimálne dýchanie

Vo všeobecnosti sa môžeme baviť o troch sektoroch dýchania, ktorými sú:

  • Horný hrudný – Pre predstavu, horným hrudným sektorom je označované miesto od štvrtého krčného stavca po štvrtý hrudný stavec. Spredu ho ohraničuje horný hrudný otvor a piate rebro. Tento sektor využívame často pri plytkom dýchaní (v strese). Do tohto sektoru by sme mali pri normálnom dychu dostať približne 15% nadýchnutého vzduchu.
  • Dolný hrudný – Je na úrovni od 5. po 12. rebro alebo 6 .- 12. hrudný stavec. Tu končí približne 25% nadýchnutého vzduchu.
  • Bráničný – Často označovaný ako “brušný”, aj keď brušné dýchanie ako také neexistuje, je to bráničné dýchanie, kedy bránica zostupuje tlakom vzdychu dolu a opiera sa o brušnú dutinu. Tento typ dýchania zabezpečuje práve bráničný sektor. Sem sa pri nádychu dostane až okolo 60% vzduchu.

Tieto sektory sa počas správneho dýchania zapájajú postupne, a to pri nádychu smerom z dola nahor, teda od bráničného, cez dolný hrudný až po horný hrudný sektor. Táto dychová vlna sa končí až v oblasti pod kľúčnou kosťou. Výdych postupuje taktiež zospodu hore. Skôr spadne brucho, až potom hrudný kôš. Čo je však veľmi dôležité je to, že pri nádychu by mal vzniknúť tlak na hrudník a brušnú dutinu, a tento tlak by mal byť vo všetkých miestach rovnaký.  Čiže pri nádychu by sa malo rozšíriť a mierne vypučiť brucho, ale aj hrudný kôš. Zistiť to môžeme palpačnou technikou v bodoch ASIS, na hrudnej kosti a zboku na rozhraní posledných rebier a začiatku brušnej dutiny.

breathing-diaphragm

 Ak to nefunguje správne

Dnes, keď čoraz viac ľudí trpí chronickým stresom je osveta správneho dýchania nesmiernej dôležitá. Stres je najväčší nepriateľ nášho dychového stereotypu, a teda aj celkovo nášho zdravia. Ovplyvňuje ho do veľkej miery. Len si všimnite, ako dýchate, keď ste v strese. Určite dýchate skôr plytko a do hrudného sektora. Vaše svaly budú v stresových situáciach tuhé a napäté, takže na to, aby ste mohli dýchať zhlboka a uvoľnene ich musíte uvoľniť a dovoliť hrudnému košu a bránici aby sa hýbali. No ak ste v strese dlhodobo, môže to viesť k chronickému narušeniu dychovej pohybovej vlny.

Keď ide o chybné dýchanie, poznáme niekoľko základných chýb, ktoré sa u ľudí neustále opakujú. Sú to:

  • Stuhnutý hrudný kôš – Pri stuhnutom hrudnom koši je naša dychová pohybová vlna značne narušená a pre nádych sa používajú pomocné dýchacie svaly (kývače, skalenové svaly). Bránica síce zostupuje dolu, teda človek so stuhnutým hrudníkom dokáže vykonávať bráničné dýchanie a dokáže vytvoriť aj vnútrobrušný tlak, no aj napriek tomu svaly telesného jadra nie sú idálne aktivované, pretože takmer nevyužíva horné sektory (horný a dolný hrudný). Riešiť teda treba príčinu vzniku problému – rigiditu hrudníku rôznymi drilmi na zvýšenie mobility hrudníka.
  • Neschopnosť bráničného dýchania – Človek intenzívne využíva hrudné dýchanie ale jeho bránica pri nádychu zostáva takmer nehybná a nezostupuje dolu. Nevzniká tu žiadny vnútrobrušný tlak, čo môže byť obrovské riziko najmä v silovom tréningu.
  • Krátky výdych – Často je príčinou tohto zlozvyku stres. Uvádza sa, že pomer nádych:výdych by mal byť 1:1. Často som ale svedkom toho, že po dlhom nádychu nasleduje prudký, rýchly výdych, čo  zvyšuje frekvenciu dýchania a znižuje dychový objem.
  • Nedostatočný dýchanie do zadnej časti pľúc – Veľmi podceňovanou chybou je aj nerovnomerný tlak na prednú a zadnú stranu hrudného koša.

Všetky tieto chyby dychového stereotypu sú samozrejme veľmi závažné, pretože ovplyvňujú naše držanie tela, aktiváciu svalov hlavne telesného jadra a spolu s tým súvisiacu schopnosť správne využívať vnútrobrušný tlak, a celkovo náš pohyb ako taký. Avšak je veľmi povrchné a obmedzené sústreďovať sa len na brušné dýchanie, tak ako to je často vidieť bežne vo fitnescentrách. Takže žiaľ, to, že sa človek dokáže nadýchnuť do brucha neznamená, že dýcha správne. Oveľa častejší je v dnešnej usedenej dobre opačný problém, teda rigidita – tuhosť hrudníku, z čoho automaticky vyplýva nedostatočné hrudné dýchanie. Či už je obmedzené hrudné, alebo bráničné dýchanie, je to chyba, ktorú treba riešiť. Nepodliehajte ilúzii, že sa stačí naučiť dýchať do brucha a všetko bude perfektné. Žiaľ prese to sa často deje aj pri tréningu. Mnoho trénerov vám prese povie, kedy sa máte nadýchnuť a kedy zase vydýchnuť, no je to absolútne zbytočné, pokiaľ človek nedýcha optimálne. Pretože len pri správnej dychovej vlne dokážeme aktivovať svaly telesného jadra optimálne a vyhnúť sa tak úrazom.

Ako sa naučiť správne dýchať?

Pri náprave dýchania si musíme uvedomiť, ako náš dych funguje, nájsť chybu a začať ju vedome odstraňovať. Ideálne správne zvolenými dýchacími cvikmi, ale aj uvedomovaním si svojho dychu počas dňa, nie iba pri daných cvikoch. To je asi najdôležitejšie pri akejkoľvek náprave pohybového vzoru. Pri dýchaní to platí o to viac, že je to pohybový vzor, ktorý vykonávame neustále, 24 hodín denne, asi 22 000 krát za deň. Tiež je často potrebné odstrániť stuhnutosť preťažovaných pomocných dychových svalov pred tým, než sa začneme snažiť čokoľvek ovplyvňovať. Nie je pre to vôbec na hanbu osloviť skúseného fyzioterapeuta, aby vám s nápravou pomohol.

Veľmi dobrým pomocníkom, pri znovuobjavovaní správneho dychového stereotypu je pránajáma jóga. Tieto dychové jógové cvičenia nás majú naučiť ovládať našu vnútornú energiu – pránu a pomôžu vám skvalitniť váš dych. No žiadne dychové cvičenia nebudú dostatočné, ak sa podporia rozumným životným štýlom s minimom sedenia a dostatkom správnej pohybovej aktivity.

Pranayama-Yoga

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole