Hladovka – liečba hladom

Hladovka, prerušované hladovanie, koncept Warrior diet a tak dak ďalej. V poslednom čase zažívajú veľký návrat a tešia sa úspechu ako u športovcov, tak u bežnej populácii. Aký má hladovka vlastne pre naše telo význam a aké účinky má riadená, kontrolovaná hladovka? A hlavne, aké negatíva so sebou môže priniesť, ak jej príprave a monitorovaniu nevenujeme dostatok času a pozornosti?

Ak chcete brať hladovku ako účinný spôsob očisty organizmu, je to v poriadku. Hladovka je ale výborný pomocník pri prechode do ketózy, teda zefektívňovaní metabolizmu. Takže plynulo nadviažem na minulý článok o ketóze. Odporúčal som v ňom využiť na rýchlejšie naštartovanie tvorby ketónov 1 – 3 dňovú hladovku. Lenže v prípade, že sa rozhodnete do hladovky pustiť s týmto konkrétnym cieľom, mala by byť kontrolovaná a riadená. Takže čo by sme mali kontrolovať? Teplotu? Pulz? Váhu?

Nemusíte mať doma vlastnú ambulanciu na to, aby ste priebeh prechodu do ketózy počas hladovky mohli sledovať. V zásade je potrebné uvedomiť si, čo chceme hladovkou docieliť. V skratke: Trvalo znížiť glykémiu a zároveň zvýšiť hladinu ketónov v krvi. Také jednoduché to je. Nehľadajte nič zložitejšie. Poslúži vám na to obyčajný ketometer, respektíve glukometer s funkciou merania ketónov, ktorý si objednáte s internetu za pár desiatok eur. Žiaľ, je to potrebná investícia, bez ktorej priebeh ketózy nezistíte a budete len slepý strelec, ktorý triafa na terč. Na subjekívne pocity sa spoľahnúť nedá, pretože pocit dostatku energie môže byť spätý aj s prebiehajúcou glykoneogenézou (syntéza glukózy z necukrových substrátov, často z aminokyselín získaných rozkladom svalovej hmoty).

Oukej, dajme tomu, že poznáte svoju priemernú glykémiu a aj obsah ketónov v krvi na lačno. U bežnej populácii bude obsah ketónov takmer nulový, pričom krvný cukor sa bude pohybovať viac či menej nad požadovaným rozsahom 3,5 – 4,5 mmol/l. Niekto sa na tieto hodnoty dostane už po prvom dni hladovky, niekto ani po troch. To hovorí niečo o efektivite metabolizmu. Človek s efektívnejším metabolizmom sa dostane do tohto rozmedzia rýchlejšie. Pozor. Čokoľvek pod 3,5 mmol/l už môže značiť hypoglykémiu, preto po dosiahnutí tejto hodnoty prerušte hladovku a doprajte si malé množstvo sacharidov v nekoncentrovanej forme – sladšia zelenina (napríklad mrkva, zeler, rajčiny) či orechy a semiačka. Ak sa vám ani po troch dňoch hladovky nepodarí znížiť krvný cukor do rozmedzia 3,5 – 4,5 mmol/l, nezúfajte. S kľudom ukončite hladovku a pokračujte podľa tohto návodu.

Spolu so znížením krvného cukru by sa mali zvýšiť hladiny ketónov. Stav ketózy charakterizujú hodnoty od 1,5 do 3,0 mmol/l. Dostať sa sem chce dlhšiu dobu v nízko sacharidovom, vysoko tukovom režime (klikni na tento odkaz, pre podrobnosti o tom, ako sa dostať do ketózy) a dostatok trpezlivosti. Dostať sa sem je veľmi individuálna záležitosť. Niekomu to potrvá dva týždne, niekomu nestačí ani celý mesiac. Samozrejme, dostať sa na tieto hodnoty nestačí. Telu určitú dobu trvá, kým sa na nové palivo adaptuje. To je ale opäť témou z minulého článku. 1 až 3 dňovou hladovkou ide predovšetkým o to, naštartovať tvorbu ketónov, toť vsio.

Hladovka ketoza

Takto vyzerá ideálny priebeh hladovky – hladina ketónov v krvi postupne rastie.

Takže nie je pochýb, že čo sa týka zefektívnenia metabolizmu, hladovka (ak je kontrolovaná a riadená) môže byť naozaj prospešná. Preto len nechápavo krútim hlavou pri výrokoch, ako: Ak nebudeš jesť pravidelne a často, spomalí sa ti metabolizmus. Vy už totiž viete, že oveľa dôležitejšia je otázka kvality potravy. Ale samotné zefektívnenie metabolizmu a priklonenie sa k spaľovaniu tukových zásob je iba jedna z výhod, ktoré ponúka. Veľa známych múdrych ľudí hovorí aj o vyššej mentálnej efektivite, ktorú pomocou hladovky dosiahli. Sám Pythagoras praktizoval 40 denný pôst, ktorým si zvyšoval rozumové chápanie. A rovnako tak aj jeho žiaci. Zostaňme ešte chvíľu v starovekom Grécku. Za rovnakým účelom využívali 10 dňový pôst aj filozofi ako Sokrates či Platón. Otec medicíny – Hippokrates tvrdil, že : „zvyšovať prísun potravy je nutné len zriedka. Častejšie je užitočnejšie ju celkom odobrať. Pokiaľ ochorenie nedosiahne vrchol, pacient to vydrží. Človek v sebe nosí lekára. Je potrebné mu v jeho práci pomôcť. Ak nie je telo vyčistené a budeme ho viac živiť, uškodíme mu. Ak sa chorý kŕmi výdatne, výdatne kŕmi i svoju chorobu. Každý prebytok je proti prírode.“

HippocratesPlato-Fasting-Quote-FB-Square

Veľmi dôležité je, že takýto režim metabolizmu je výhodný nie iba po stránke estetickej (vytúžený úbytok tukových zásob), ale aj po stránke liečebnej, resp. preventívnej. Dnes je bežná populácia veľmi dobre zasvetená do problematiky cukrovky. Väčšina ľudí teda už chápe, že vzniká kvôli tomu, že bunky prestávajú reagovať na inzulín, a tak ani jeho vysoké hladiny nedokážu prepraviť glukózu k bunkám, ale zostáva v krvi. A to je problém zvaný inzulínová rezistencia. Buky stratili citlivosť na inzulín. Dobrou správou však je, že pomocou hladovky dokážeme túto citlivosť výrazne zlepšiť.

Taktiež je logické, že ak počas hladovky začnete spaľovať tukové zásoby, zbavíte sa podstatného množstva toxínov, pretože telesný tuk je ich zásobárňou. To je detoxikačný účinok, ktorý vám nedajú žiadne zázračné pilulky. Rád by som spomenul aj to, čo spomínajú múdre knihy. Napríklad: Je známe, že pri hladovaní sa organizmus zbavuje najprv nepotrebných častíc. Pri hladovaní spaľujeme denne cca pol kilogramu tkaniva, škodlivín, tuku, nádorov, hlienu a iných zbytočností a okrem toho šetríme veľké množstvo energie nevyhnutnej ku tráveniu. Telo sa musí zbaviť všetkých odpadových jedovatých látok a zbytkov potravy. Usilovne pracuje srdce, črevá, pečeň, slezina, koža a mnohé žľazy. Všetky tieto orgány sa zúčastňujú procesu využitia potravy (Horáková, 2008; Cingoš, 1998; Nikolajev a Nilov, 1996)

Počuli ste už o vplyve hladovky na expresiu génov? Ak nie, tak teraz spozornite. Pomocou hladu môžeme zapínať určité gény, ktoré máme prirodzene vo svojom genóme “naprogramované”, no nie sú aktívne. Napríklad po 40tich hodinách hladovania sa nám zvýši expresia génu UCP3 až 10 násobne. A Práve UCP3  (Mitochondrial uncoupling protein 3) je jeden z hlavných generálov bojujúcich za prednostné využívanie mastných kyselín ako zdroju energie pred glukózou (1,2). Ovplyvňuje vyplavovanie a využívanie mastných kyselín priamo v mitochondriách. Takže je na mieste, keď tento odstavec ukončím jednoducho otrepanou, no pravdivou frázou: Sme skutočne to, čo jeme (alebo aj nejeme). Naša diéta nás formuje na génovej úrovni a náš genóm je to, čo tu po sebe zanecháme v budúcich generáciách. Snažme sa preto po sebe zanechať to najlepšie.

geneexpression

 

 

Liečebná sila hladovky je ale ukrytá aj v obnove mozgového tkaniva. Áno, obnove. Mozgové bunky totiž nie sú v dospelosti predurčené len na zánik, ale môžu sa ešte stále aj vytvárať. Je to pomocou proteínu označovaného skratkou BDNF (brain derived neurotropic factor), ktorý stimuluje kmeňové bunky k premene na mozgové neuróny v hipokampe. Nie len že pomáha tieto bunky vytvárať, ale pomáha aj tvoriť prepojenia medzi nimi. Bez nich by boli neuróny prakticky zbytočné. A jedným z efektov hladovky na náš organizmus je aj ten, že zvyšuje koncentráciu tohto proteínu. Plus, okrem mozgového tkaniva ale pomáha regenerovať aj svalové tkanivo.

Ďalšie odporúčania

Krátky, intenzívny tréning môže byť veľmi prospešný pri hladovke. Nielen že prehĺbite ketózu, ale aj dočasne zvýšiť hladinu rastového hormónu a testosterónu, ale aj už spomínaného omladzujúceho neurotropického faktoru BDNF. Pri dlhšej hladovke ako 1 deň by ste mali byť o niečo obozretnejší a podrobnejšie sledovať svoje pocity. Tréning na lačno je vynikajúci v tom, že stimuluje sympatický nervový systém, ktorý podporuje spaľovanie energie z tuku, na rozdiel od parasympatika, ktorý dáva telu signál k ukladaniu energie. Mimochodom, najjednoduchší spôsob ako parasypmatický nervový systém aktivovať, je jesť stravu založenú hlavne na sacharidoch (3).

Moja posledná poznámka: A čo po hladovke? Začať jesť postupne? Vyhýbať sa zo začiatku mastným jedlám? Zo skúsenosti môžem povedať, že také niečo ako postupné pridávanie potravín nie je potrebné a môžete sa najesť do sýta. Dôležitejšia je otázka kvality stravy. Pretože ste hladovkou zvýšili efektivitu metabolizmu, všetka potrava, ktorú telu dodáte bude spracovaná efektívnejšie ako pred hladovkou. Teda či sú to už dôležité esenciálne živiny, alebo toxíny, prejde ich cez črevnú stenu do krvného obehu viac. Takže je rozdiel, či po hladovke začnete jesť vysoko energetickú, nízko výživnú sacharidovú stravu založenú na obilninách a rafinovaných sacharidoch z ktorých dostane naše telo kopec prázdnej energie a antinutričných látok, alebo vysoko výživnú stravu ktorej základom sú potraviny s vysokým obsahom správnych tukov v správnom pomere, ktorá uspokojí potreby mikroživín už v relatívne malom množstve.

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole