Vyhnite sa ilúziám o tréningovej progresii.

Ak už trénujete kvôli vzhľadu, pre lepšiu výkonnosť v istom športe alebo si chcete upevniť svoje zdravie, cieľom je vždy určitý progres. Tréning je cieľený proces zamerný na dosiahnutie výsledku. Avšak stretávam sa aj s iným prístupom. Ide o tréning podľa pocitu (alebo ako to nazvať :) ). Ten však nevedie k dlhodobej a postupnej progresii, ale len náhodným, príležitostným zlepšeniam, ktoré striedajú dlhé obdobia stagnácie. Tak je to v tom lepšom prípade.

O čom sa však chcem baviť je to, ako by postupnosť v tréningu mala vyzerať, ako neprehliadať základy a nestavať dom na piesku. Totiž po schodoch môžeme ísť pomaly, po jednom schode, alebo sa môžeme snažiť preskočiť čo najviac schodov naraz, pričom je tu veľké riziko nepríjemného pádu. S veľkou pravdepodobnosťou by sme sa skotúľali až pod schodisko, čo určite väčšina z nás nechce. A predsa to mnoho ľudí robí.

photos.demandstudios.com-getty-article-235-139-465229519_XS

Mnoho športovcov, trénerov, či obyčajných ľudí túžiacich zlepšiť si kondíciu začína od prvého tréningu pracovať na výkonnosti namiesto toho, aby zistili v akom stave sa ich telo nachádza. Či už z hľadiska postúry a pohybových vzorov a celkovo pohybového aparátu, alebo kondične (efektivita metabolizmu, regeneračná schopnosť, výkonnosť, pomer svalovej hmoty a telesného tuku…). Bez znalosti týchto informácii sa človek stáva v tréningovom systéme len slepcom triafajúcim na terč. Použijem moju obľúbenú metaforu: Ak neviem kde na mape sa nachádzam, len ťažko (ak vôbec) sa dostanem do cieľa.

Oukej, povedzme, že základný, prvý bod už máme za sebou, sme zorientovaní a vieme, kde sa nachádzame. Progresia ale nie je progresiou, ak je vytvorená na chybnom základe. Ak sa snažíme zlepšiť výkonnosť aj napriek existujúcemu problému, len tento problém prehlbujeme. Príklad: kulturista sa pripravuje na súťaž. Ťahá objemovú fázu, čiže pracuje na svalovom objeme. Súťaž sa blíži a on má jediný cieľ. Nabrať ešte nejaké tie 2 kilogramy svalovej hmoty. Akej, to ho nezaujíma. Vie len, že túto hmotu potrebuje “nalepiť” na prsia a ramená. Jeho tréner mu to totiž povedal na základe toho, čo videl pri pózovaní bez trička. Čo už ale nevidel, že jeho zverenec má veľmi ochabnuté medzilopatkové svaly a má obrovský problém so stabilizáciou lopatiek. Čiže kvantum tlakov na rovnej či šikmej lavici, military pressov, predpažovaí, upažovaní je absolútne neefektívne, pretože kvôli oslabenému medzilopatkovému svalstvu bude cvičenec iba prehlbovať tento problém. Teda bude dochádzať k preťažovaniu a následne skracovaniu prsných svalov, pričom tie medzilopatkové budú zostávať ochabnuté a predĺžené. Navyše ochabnuté medzilopatkové svalsvtvo a z neho vyplývajúca chabá stabilizácia lopatiek pri týchto cvikoch extrémne zvyšuje riziko úrazu. Môžno sa mu podarí nabrať nejakú svalovú hmotu, ale čo myslíte?  Je množstvo svalovej hmoty k úžitku, ak je rozvinutá na nesprávnom mieste?

winged-scap-1

Veľmi ochabnuté medzilopatkové svalstvo a zbytočné svaly nesprávnych miestach len prehlbujú problém nestabilných lopatiek.

 

Ďalším príkladom môže byť mladík, ktorý má za vzor vzpieračov, trojbojárov a všetkých silových športovcov. Je odhodlaný a húževnatý. Chce byť silný za každú cenu a tak sa pustí do silového tréningu. Niekde na internete čítal o zázračnom systéme 5×5.  No už o niečo menší význam prikladá skutočnosti, že šľachám trvá oveľa dlhšie, kým sa adaptujú na veľkú váhu ako svalom. Tak sa doň pustí, veď už nejaký ten mesiac cvičí. No takýto pokus nemôže skončiť inak ako úrazom.

Jedno je jasné. Na to, aby bol tréning prínosom, mal by byť skutočne systematický pred začatím tréningového úsilia by človek mal vedieť, čo je u neho najväčšou prekážkou k dosiahnutiu svojho cieľa. Môžeme totiž mať dvoch rozličným ľudí, ktorý majú ten istý cieľ, no pre každého bude vhodná iná cesta. Dvaja rôzny športovci, rôzna anatómia, rôzne pohybové vzory, rôzne disproporcie. Každý z nich má svoje silné a slabé stránky, každý z nich má iné metabolické nastavenie. Každý musí na základe podstúpiť iné kroky na základe znalosti vlastného tela. A na to všetko (a ešte oveľa viac) by sa malo prihliadať. Dobrý tréner to vie, a preto nesiaha po konvenčných tréningových schémach, ale buduje ich sám, a samozrejme a vybudovaných pevných základoch, ktorými sú dostatočná kĺbová mobilita a stabilita cvičenca, pevné šľachy, dobre pracujúca CNS, správna postúra a postuálna stabilita, či správne fungovanie telesného jadra.

recover-and-rebuild-physio-is-the-best-for-injuries-

 

A keď už sme pri tých základoch, zaujímavá, a z časti určite pravdivá je aj teória, že na osvojenie si správnej techniky a prevedenia cviku, je potrebné vykonať aspoň 10 000 opakovaní (samozrejme správnou technikou). Takže na tie ťažké série na 5RM, 3RM či dokonca 1RM je dobré si počkať.

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole