Ketóza – najnovšia móda, alebo návrat k prirodzenému stravovaniu?

Ketóza je stav, kedy organizmus využíva ako zdroj energie látky, ktoré získalo rozkladom tuku – ketóny. Náš organizmus má totiž na výber, akú pohonnú jednotku si vyberie. Môže fungovať na glukóze, ktorú prijmeme potravou a malé množstvo máme uložené v pečeni a svaloch ako glykogén, alebo môže začať rozkladať tuk na ketóny, takže glykogén, ktorého máme v pečeni a svaloch veľmi obmedzené množstvo si tak uchováme na horšie časy (veľmi intenzívnu fyzickú záťaž).
Práve na to slúži glykogén. V prípade potreby uvoľniť veľké množstvo rýchlej energie – glukózy do krvi. Keď sme v kľude, telo glykogén takmer vôbec nevyužíva. Skoro všetky energetické nároky sú hradené z tukových zásob. Ak sa začneme hýbať, telo začne využívať aj glykogén, pretože nedokáže dostatočne rýchlo vytvárať dostatočné množstvo ketónov. Čím intenzívnejšia aktivita, tým viac sa telo prikláňa k rýchlejšiemu a ľahšie dostupnejšiemu, avšak menej efektívnemu zdroju energie – glukóze.

ketosis-for-HCG-diet

Ideálne hodnoty ketónov v krvi: 1.0 – 3.0 mmol/l. Tieto hodnoty naznačujú, že váš metabolizmus funguje správne, spaľuje predovšetkým tukové zásoby a nemusíte sa dokonca obávať kolísania krvnej glukózy. Preto je ketóza prevenciou pred vznikom cukrovky 2. typu.

A tu prichádza zaujímavá časť. Totiž tréningom, ale predovšetkým zmenou stravovacích návykov sa dá táto hranica posúvať. Vrcholový športovci dokážu aj vo veľmi intenzívnom zaťažení podávať špičkové výkony s neuveriteľnou ľahkosťou, a to po dlhý čas bez akéhokoľvek úpadku energie. Je to preto, že stále využívajú ako zdroj energie ketóny. A keďže ich zdrojom je telesný tuk, v podstate nie je možné ich vyčerpať. Na rozdiel od glykogénu, ktorý sa vyčerpá už po 1,5 – 2 hodinách intenzívneho tréningu.
Vezmime ešte do úvahy fakt, že po takomto vyčerpaní zásob glykogénu sa cítime ako handra, každý pohyb je obrovskou námahou a vykonávať namáhavejšie matematické úkony sú pre mozog absolútne nemožné. Je potrebné dobiť batérky. Na úplné obnovenie vyčerpaných zásob glykogénu je potrebných 24 – 72 hodín, samozrejme pri dostatočnom príjme sacharidov. To môže byť pre športovca vo vysokom tréningovom nasadení solídny problém.

Vitajte v pekle zvanom “sacharidový metabolizmus”

Ketóza je navyše účinnou ochranou pred dvoma najväčšími strašiakmi spôsobenými modernou hypersacharidovou stravou – cukrovkou 2. typu a obezitou. Oba sú spôsobené zmäteným metabolizmom v dôsledku vysokého príjmu sacharidov. Ide o to, že neustály príjem sacharidov je sprevádzaný zvýšenou glykémiou. A ak sa cukor v krvi zvýši, na scénu prichádza hormón inzulín – ukladací hormón. Prečo tento prívlastok? Pretože o inzulíne je jednak známe, že skladuje glukózu z krvi v bunkách a jednak jeho vysoké hladiny zabraňujú využívaniu tukov pre energetické potreby tela. To je v skratke vysvetlenie, prečo vedie tento typ stravovania tak často k nadváhe alebo až obezite. Vezmite ešte do úvahy to, že obrovské množstvo sacharidov strave má za následok tvorbu nebezpečných AGE častíc a zistíte, že tie nevinné vločky na na raňajky každý deň a chrumkavý croissant po obede asi nie sú až taký dobrý nápad.

Pre mňa osobne je na tom všetkom najdesivejší fakt, že väčšina ľudí žije v tomto sacharidovom kolobehu úplne dobrovoľne a dokonca si na tento stav na toľko zvykli, že majú pocit, že je to úplne bežné. No niet divu, keď sa ešte stále propaguje konzumácia vysokého množstva sacharidov dokonca za zdraviu prospešnú.

Zefektívnite svoj metabolizmus! Sprievodca prechodu do ketózy.

Do ketózy sa prirodzene dostaneme po asi 2 dňoch hladovania, ale jednoduchší spôsob je obmedziť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov za deň. Znížený príjem sacharidov bude viesť k vyčerpaniu zásob glykogénu, teda aj dočasnému zníženiu výkonnosti, mentálnemu otupeniu a celkovo zhoršenej funkcii mozgu. Ale nebude to trvať dlho. Pri dodržaní veľmi nízkeho príjmu sacharidov (do 50g/deň) si telo s nedostatkom energie poradí prechodom na efektívnejší tukový metabolizmus. Začne si vytvárať ketóny rozkladom tukového tkaniva a postupne sa adaptuje na ich využívanie. Úplná adaptácia nastáva po 1-2 mesiacoch, je to však veľmi individuálne a závisí to od počiatočného stavu metabolizmu a dôslednosti pri dodržiavaní nových stravovacích návykov.

Pri dodržiavaní minimálneho príjmu sacharidov je veľmi dôležité, čím túto energetickú dieru zaplníme. Pre úspešné dosiahnutie ketózy je potrebné zvýšiť príjem tukov. Pre docielenie zdraviu prospešného stavu ketózy bez rizika zdravotných ťažkostí zapríčinených nesprávnymi tukmi je potrebné dôsledný výber tukov. Aké tuky preferovať a akým sa vyhýbať?

Kvalita tukov

Kvalita tukov je veľmi dôležitá, z hľadiska správneho nastavenia hormonálnej sústavy. Tá je kľúčová pre ľudské zdravie. Tuky možno zjednodušene rozdeliť nasledovne:

• Nasýtené – SAFA

– hlavne živočíšneho pôvodu
– molekulárne najstálejšie
– mlieko, syr, mäso, vajcia, masť, kokosový olej
– mali by tvoriť cca 30% skonzumovaných tukov

• Polynenasýtené – PUFA

– Najdôležitejšie sú omega 3 (ryby, morské živočíchy, vajcia, mäso, ľanové a chia semiačka) a omega 6 (hlavne rastlinný pôvod – repkový, kukuričný slnečnicový olej, orechy)
– pozor na pomer omega 3:6. Ideálne 1:1 – 1:4 (nie je potrebné presne rátať príjem, no preferovať v strave potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín)
– ľahko oxidujú na vzduchu! Pozor na skladovanie.
20% z príjmu tukov

• Mononenasýtené – MUFA

– stredný reťazec
– relatívne stále
– veľmi rýchly zdroj energie (jednoduchá molekula)
– olivy, olivový olej, avokádo, mandle, makadamové, kešu orechy, červené mäso, slanina
50% z príjmu tukov

 

graph (3)

 

Nezabudnite, že zdravé tuky by mali tvoriť 65 – 80% celkového energetického príjmu. Napríklad ak 80 kg vážiaci fyzicky aktívny muž s bazálnym metabolizmom (koľko energie spáli v kľudovom režime za deň) 3000kcal potrebuje zjesť 200 až 267 gramov tuku. Pre lepšiu predstavu, spodnú hranicu by sme dosiahli zjedením 250 gramového balenia masla, alebo 18tich priemerných vajec, či 330tich gramov vlašských orechov, čo určite nie je málo.

A čo bielkoviny?

Príjem bielkovín by nemal prekročiť 1,5 gramu na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti u športovcov, a u človeka, ktorý nešportuje 1 gram na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti. Nie však celkovej hmotnosti, pretože tukové tkanivo bielkoviny nepotrebuje. Aktívna telesná hmotnosť je vlastne všetka svalová hmota.

Zhrnutie

Toto sú základné pravidlá, ktoré ak budete nasledovné 2 mesiace dodržiavať, dostanete váš metabolizmus do stavu ketózy:

• 1. Krok: začať 20 – 48 hodinovou hladovkou, počas ktorej nebudete konzumovať žiadne jedlo, len piť dostatok čistej vody. Hladovka nie je povinnosť, no výrazne zlepší prechod do ketózy, pretože naštartuje tvorbu ketónov.
• V najbližších 4-8 týždňoch znížiť príjem sacharidov na maximálne 50g/deň. Počas týchto týždňov nerobte žiadne výnimky a neprekračujte príjem sacharidov. Zničíte tak svoju snahu a budete musieť začať úplne od začiatku.
• Neprekračujte príjem bielkovín. Pred začatím prechodu do ketózy si zistite podiel svalovej hmoty a následne si vypočítajte váš denný príjem bielkovín. Ten by nemal prekročiť 2 gramy na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti u športovca a 1 gram na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti u nešportovca.
• Pite dostatok čistej vody, poprípade čajov. Farba vášho moču by mala zostať priezračná, mierne žltkastá, určite nie sýto žltá. Takáto farba moču je už príznakom dehydratácie.
• Vylúčte zo stravy všetky polotovary a spracované potraviny, ktoré by mohli obsahovať múku, glukózu či škrob (hlavne mäsové výrobky ako salámy, párky a šunky).
• Počas adaptácie na nové palivo to nepreháňajte s fyzickou aktivitou. Vynechajte vytrvalostné tréningy ktoré trvajú viac ako 45 minút a zabudnite na veľké silové výkony. Dočasná strata výkonnosti je bežným sprievodným príznakom prechodu do ketózy. Akonáhle sa telo adaptuje na využívanie ketónov, výkonnosť sa bude zvyšovať. Dovtedy sa snažte trénovať kratšie a intenzívnejšie – Intervalové tréningy.
• Konzumujte dostatok kvalitných tukov (kokosový, olivový olej, maslo, masť, mastné ryby a mäso, vaječné žĺtka, orechy a semiačka…). Neobmedzujte sa v ich príjme.
• Neobmedzujte sa v príjme zeleniny. Jedzte ju každý deň.
• Kozumáciu ovocia obmedzte na max. 1 kus / deň

Komentáre

    1 2 3 66

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole