Rotácia vs antirotácia: Ako naozaj vybudovať silné telesné jadro?

V dnešnom svete funkčného tréningu sa stretávame s dvoma rozdielnymi názormi na správny tréning telesného jadra (core). Jedni tvrdia, že je potrebné trénovať predovšetkým flexiu a rotáciu v chrbtici, iní zase, že takýto prístup je pre chrbticu veľmi neprirodzený a škodlivý a je potrebné rozvíjať predovšetkým stabilitu chrbtice a nie jej pohyblivosť. Teda nie pohyb vytvárať, ale zabraňovať mu. Aká je teda pravda a ako efektívne posilňovať telesné jadro tak, aby sme zlepšili jeho funkčnú silu a hlavne, aby sme podporili zdravie našej chrbtice?

Nadmerná rotácia – aké je riziko?

Rôzne varianty vytáčania trupu, či už v sede, v stoji, s tyčou, bez nej, vytáčanie spojené s extenziou… Vidno ich vo fitnes centrách každý deň. Otázkou je, či sú tieto cviky naozaj také efektívne, ako sa hovorí, a či zdravie našej chrbtice podporia, alebo naopak. Vidno ich hlavne v príprave športovcov, kde sú používané s cieľom napodobniť rotačné pohyby vykonávané v danom športe (hokej, golf, tenis…). Tu si ale treba uvedomiť niečo z anatómie chrbtice a funkcie samotného pobyu- rotácie v chrbtici. Rotácia v chrbtici by mala vychádzať primárne z hrudnej časti, pričom bedrová chrbtica by mala zostať stabilná.

Totiž bedrová chrbtica je vo svojej podstate veľmi málo pohyblivá časť chrbtice, a svaly v jej okolí majú za úlohu predovšetkým zabraňovať jej v pohybe.

Naše telesné jadro, teda core, je súborom ako hlbokých, tak povrchových svalov, ktoré majú za úlohu primárne stabilizovať bedrovú oblasť chrbtice. Svedčí o tom aj rozsah rotácie jednotlivých úsekov chrbtice. Možnosť rotácie v krčnej chrbtici je 45 – 50°, hrudná časť disponuje možnosťou rotácie v rozsahu 25 – 30° a bedrová chrbtica iba 0 – 5°. Z toho vyplýva, že bedrovú chrbticu treba chápať ako oporný pilier, ktorý by mal zostať stabilný a pevný. Naproti tomu stuhnutosť hrudnej chrbtici býva často problém, ktorý limituje schopnosť rotácie v chrbtici. V horšom prípade, keď športovec túto stuhnutosť nerieši a naďalej tlačí na pílu, snaží sa vytočiť do často až extrémnych uhlov v domienke, že tak zlepší svoj výkon, cvičenie sa stáva naozaj nebezpečným. V snahe o maximálnu rotáciu totiž dochádza ku kompenzácii stuhnutej hrudnej chrbtice nadmernou rotáciou práve v bedrovej chrbtici.

Toto veľa ľudí ignoruje a naďalej si myslia, že rotačnými cvikmi nejak zlepšia rotačnú schopnosť, explozivitu v tomto pohybe a tým pádom výkonnosť vo svojom športe. A pritom podstatu tohto pohybu stále nechápu, vnímajú chrbticu ako jeden pohyblivý celok, nie ako jednotlivé segmenty s rôznou rotačnou schopnosťou.

Rotácia chrbtici v tréningu – dobrý sluha, zlý pán

Teraz, keď rozumiete, ako to anatomicky je s rotačnou schopnosťou našej chrbtice, viete, že rotačné pohyby sú úlohou hrudnej chrbtice, pričom tá bedrová by mala zostať stabilná. Zohľadnite tento fakt aj pri tréningu, ak je vaším cieľom podporiť pohybom zdravie svojej chrbtice.

Podľa svetovo uznávaného odborníka na pohyb menom Gray Cook je nutné pristupovať ku každému kĺbu alebo segmentu chrbtice osobnitne. Totiž niektoré kĺby musia zostať maximálne mobilné (členky, boky, hrudná chrbtica, ramená), v iných musíme zase dbať na zvýšenú stabilitu (kolená, bedrová chrbtica, lopatky a tiež ramená). Rozvíjajme teda mobilitu a stabolitu cieľene tam, kde treba.

michael_jordan

Preto nejde urobiť jasný záver, či sú rotačné cviky pre chrbticu dobré, alebo zlé. Skôr môžu byť prevedené dobrou a zlou technikou, alebo ich môžeme vykonávať na úkor stabilizácie bedrovej chrbtici. Netreba zovšeobecňovať. Ak má niekto výbornú mobilitu v hrudnej chrbtici, no nedostatočne stabilnú bedrovú chrbticu, nepotrebuje donekonečna cvičiť rotačné cviky. Oveľa viac potrebuje stabilizovať ochabnuté svaly telesného jadra. Alebo naopak, u cvičenca so stuhnutým hrudníkom je potrebné zaradiť aj vytáčanie v hrudnej chrbtici pre znovunadobudnutie mobility.

Stabilizácia ako základ

Ako už teda viete, bedrová chrbtica spolu s krížovou kosťou je najmenej pohyblivou časťou chrbtice. Jej stabilizácia je veľmi dôležitá z hľadiska prevencie bolesti a úrazov v tejto oblasti. Preto by mali stabilizačné cviky komplexne posilňujúce svaly telesného jadra tvoriť značnú časť nášho tréningu. A prečo zdôrazňujem slovo komplexne? Pretože síce sa bavíme o antirotácii v bedrovej chrbtici, no zďaleka to nie je jediná funkcia telesného jadra. Okrem antirotačných cvikov, ktorých príklady môžete vidieť na videu nižšie, potrebujeme zaradiť aj cviky, ktoré budú mať za úlohu:

  • zabraňovať flexii a extenzii (Plank, TRX fallouts…)
  • zabranovať lateroflexii (KTB windmill, Farmárska chôdza, Side plank, nosenie nákupov v jednej ruke :) )
  • a stabilizovať chrbticu pri pohybe bokov (Mountain climber, Podkopávanie s nohami na fit lopte – Prone jackknifes, Obrátená hyperextenzia – Reverse hyper…)

Rozvíjanie hypermobility nesprávnym prístupom k tréningu telesného jadra

Hypermobilita, teda nadmerná kĺbová pohyblivosť je veľmi nebezpečná a treba ju brať na zreteľ aj pri tréningu telesného jadra. Ľudia s hypermobilitou majú neprirodzene veľký rozsah pohybu v určitých kĺboch, preto musia pri tréningu oveľa viac rozmýšľať nad tým, kde má pohyb končiť a zastaviť ešte pred tým, než sa dostanú za hranicu prirodzeného kĺbového rozsahu. Preto by mal pre týchto ľudí tréning založený rôznych rotácii chrbtici katastrofálne následky, pretože by len naďalej rozvíjal túto abnormalitu. Ďalší dobrý dôvod, prečo by tréning nemal byť náhodný a “pocitový”, ale cielený a individuálny.

How-Flexible-is-TOO-Flexible

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole