Prečo je otužovanie také dobré a čo je to intervalový otužovací tréning?

Byť silný, výkonný, zdravý a odolný. To bol môj cieľ pre ktorý som začal pred niečo vyše rokom s otužovaním. Nie len že som tento rok nebol chorý ani jediný deň, ale podarilo sa mi zlepšit efektivitu metabolizmu a zlepšiť svoje mentálne výkony. No a okrem toho, som pochopiteľne získal dovtedy nevídanú odolnosť voči chladu. O týchto a mnohých ďalších pozitívnych účínkoch otužovania bude tento článok. Podelím sa s vami o moje osobné skúsenosti či skúsenosti mojich klientov. Predstavím vám aj rýchlu a účinnú techniku otužovania, na ktorú som prišiel pri mojom experimentovaní.

Ice-Wallpaper-91

Známe aj tie menej známe účinky otužovania

Otužovanie je proces, ktorého výhody všetci poznajú. No už menej ľudí tieto poznatky aj prevedie do praxe. Čo je určite škoda, pretože otužovanie patrí k ľudstvu odjakživa. Príde mi, že čím ďalej sa viac odkláňame od prirodzenej odolnosti organizmu a využívame rôzne pomocné barličky pre spohodlnenie života. Nejde iba o trend nadmernej precitlivenosti na chlad a potláčanie regulačných mechanizmov vlastného tela zbytočnými vrstvami oblečenia, ale trend uľahčovania je vidieť napríklad aj v oblasti tréningu. Všemožné zázračné doplnky výživy na čele s populárnymi predtréningovkami alebo bežecká obuv, ktorá nemá za úlohu posúvať našu výkonnosť vpred a ale robiť beh pohodlnejší, pričom svaly klemby nohy ochabujú… Otázkou je, či je tento prístup správny. Bez otužovania totiž prichádzame o obrovské benefity. Ktoré sú to?

Medzi tie najznámejšie patria:

  • posilnenie imunitného systému
  • z toho vyplýva aj ušetrenie nákladov na liečbu bakteriálnych a vírusových ochorení :)
  • zvyšovanie vôľových vlastností
  • protizápalové účinky

Ale nemenej dôležité sú aj účinky na našu schopnosť termogenézy – zahrievanie organizmu. Otužovanie zvyšuje schopnosť tela zvýšiť svoj energetický výdaj a tak si vylúčiť viac tepla. Tento efekt má na starosti náš hnedý tuk, ktorý je narozdiel od toho podkožného aktívny a dokáže pomocou mitochondrií (malé bunkové “elektrárne”) premeniť chemickú energiu na tepelnú.

Postupné otužovanie je impulz pre telo, aby tvoril viac a viac tých to mitochondrií a zvyšoval ich efektivitu, čo je presne to, čo potrebujeme, ak chceme zlepšiť našu metabilickú flexibilitu. To ale nie je jediný spôsob, akým otužovanie prispieva k zlepšeniu fyzickej kondície. Tiež dokáže zlepšovať využívanie tukových zásob chrániť zásobný sacharid – glykogén, ktorý pre nás nie je veľmi efektívnym palivom.

S otužovaním určite začnite, ak chcete znížiť riziko cukrovky, obezity, autoimunitných ochorení či ak si chcete napraviť hormonálnu sústavu alebo dokonca zlepšiť kvalitu spánku.

Začnite postupne

Tí, ktorí ste sa rozhodli začať otužovať, no nemáte s otužovaním dosť skúseností alebo vaša schopnosť znášať chlad je nízka, použite radu, ktorú som si osvojil od Davea Aspreyho. Zvýšte najprv toleranciu chladu vašej najcitlivejšej oblasti – tváre. Vďaka prepojenosti nervovej sústavy zistíte, že ak sa vám podarí zlepšiť odolnosť tváre na chlad, ste schopní lepšie tolerovať chlad aj na zvyšku tela. Postup, ktorý Dave odporúča je veľmi jednoduchý, rýchly a ľahko použiteľný.  Budete si len musieť na každý večer dať do mrazničky zamraziť naplnenú nádobku na výrobu ľadu. Vysypte kúsky ľadu do nejakej väčšej nádoby a dopustite studenou vodou. Ja myslím, že už teraz väčšina z vás tuší, čo je vašou úlohou. Jednoducho si namočte tvár do ľadovej vody a zotrvajte v nej čo najdlhšie. Nebuďte prekvapení, ak vaša hlava z misky vystrelí už po piatich sekundách. Ako popisuje Dave, po týždni zistíte, že dokážete vydržať kľudne aj 2 sekúnd a po mesiaci už vám ľadová voda nebude skoro nič robiť a vydržíte aj 4-5 minút (ok, nie v kuse. Nádych máte povolený). Len sa do toho pustite a vytrvajte. Tento postup opakujte každý večer pred spaním celý jeden mesiac a nevynechajte ani jeden deň. Potom prejdite na druhý krok – intervalový otužovací tréning.

Čo je to intervalový otužovací tréning a ako ho správne aplikovať?

Intervalový otužovací tréning je účinná a pritom nenásilná technika, ktorú som objavil v sprche čistou náhodou. Napadlo ma, že ak má intervalový tréning (ktorý som mal práve za sebou :) ) také skvelé účinky, čo by sa stalo, ak by som sa podobným spôsobom začal otužovať. Tak som sa hodil pod prúd studenej vody a vydržal som, kým prúd studenej vody nezačal byť nepríjemný a nezačal som pociťovať pichľavú bolesť. Sprvoti to bolo len 20 sekúnd. Následne som si dal 10 sekúnd pauzu ako pri klasickom inervalovom tréningu a zopakoval som to ešte 4 krát. Aké sú teda zásady, ktoré je treba dodržiavať pri tomto otužovacom tréningu?

  1. použiť studenú vodu, v ktorej budete schopní vydržať len okolo 10 – 20 sekúnd.
  2. vydržať pod prúdom studenej vody, kým nezačnete pociťovať prenikavú pichľavú bolesť (hlavne na hlave, krku či tvári)
  3. zastaviť vodu alebo vísť spod prúdu studenej vody na 10 sekúnd
  4. opakovať tento postup celkovo 5 krát
  5. postupom času, ako sa budete zlepšovať predlžujte čas strávený pod studenou sprchou až na 5 x 60 sekúnd
inside Ram jumps into the water

Neskočte do toho po hlave. Dôležitá je postupnosť a načúvanie svojho tela

 

Nezabudnite na pravidelnosť. Keď sa do tréningu už raz pustíte, vytvorte si z neho každodenný návyk.

Akonáhle Vám nebude robiť problém vydržať pod studenou sprchou 5x po minúte, môžete začať používať ľadové kúpele. Jednoducho sa ponorte do studenej vody (10-15°C) kým nezačne byť chlad nepríjemný. Je fajn postupne pridávať do kúpeľa ľad.

Nezabúdaj, že TY si odborník na svoje telo!

Tento odstavec neberte len ako dodatok k článku, ale ako jeho najdôležitejšiu časť a absolútnu alfu a omegu pri otužovaní. Tvoje telo vždy vie, čo je preň správne. Väčšina zdravotných problémov vrátane obezity je spôsobená tým, že nie sme schopný správne počúvať a riadiť sa signálmi nášho tela. Preto pozorne načúvajte signálom vášho tela a nerobte niečo len pre to, že niekto povedal, že je to dobré. Pri otužovaní to platí 10-násobne. Ak sa po otužovacom tréningu cítite dobre a ste plní energie, robte to naďalej. Po otužovacom tréningu by ste mali cítiť, že sa telo zvnútra ohrieva – naštartovala sa termogenéza. Ale ak ucítite akékoľvek komplikácie, je na čase povoliť a začať viac naslúchať telo. V opačnom prípade si môžete nepekne ublížiť. Hlavne sa neponáhľajte, máte čas.

Rekordér Wim Hof pri meditácii dýchacích technikách komunikuje so svojim telom na takej úrovni, že dokáže mysľou ovplyvniť vnímanie bolesti a chladu.

Rekordér Wim Hof pri meditácii dýchacích technikách komunikuje so svojim telom na takej úrovni, že dokáže mysľou ovplyvniť vnímanie bolesti a chladu.

 

Ja verím, že som vás týmto krátkym článkom motivoval do akcie a čoskoro nás milovníkov ľadových kúpeľov (nechcem sa zatiaľ nazvať otužilcom) bude viac. Dajte vedieť ako vám to ide 😉 Držím palce.

 

Komentáre

    Pridať komentár

    * Nezabudnite na požadované pole